این روزها انواع آموزش ها و محتواها در راستای حفظ سلامت روانی در شرایط جنگی کشور منتشر میشود.
در این آموزش تلاش شده است به صورت ساده و حتی الامکان به دور از ارائه اطلاعات مازاد، یک نقشه راه جهت ساماندهی روزمره خود در جهت حفظ سلامت روان داشته باشیم.
اولویت با شرکت در کلاس آفلاین "طرح ریزی زندگی در شرایط بحران" است که میتوانید ویدیوی آن را از اینجا تماشا بفرمایید.
سند زیر در واقع جزوه ی کلاس است و شامل یادداشت رئوس مطالب میباشد:
نکته ی کلیدی اینست که ما باید یک طرح برای چگونه زندگی کردن در این ایام داشته باشیم. شبیه به اون برنامه و طرحی که یک دانش آموز کنکوری یا مدیر یک پروژه برای رسیدن به موفقیت دارند. پس بدون تعارف دست به قلم شوید و طرح زندگی خود و عزیزانتون رو با همراهی و همدلی بنویسید:
یا شرایط تحت کنترل من هست، به بیان بهتر اگر بتونم روی موقعیت یا میزان مواجهه م اثر بذارم، شرایط رو دستکاری می کنم
یا تحت کنترل من نیست ، به بیان بهتر اگر نتونم خود موقعیت رو به اندازه کافی تغییر بدم، در اینصورت خودم رو برای کنار اومدن قوی تر می کنم
برای تغییر در موقعیت و دستکاری شرایط : (Avoid/Alter)
برای تغییردر خودم و قوی تر کردن خودم: (Accept/Adapt)
منطق بخش های چهارگانه به صورت خلاصه:
وضعیت | راهکار | مثال |
وقتی استرسور قابل حذف یا محدود شدن است | Avoid | شایعه خوانی شبانه |
وقتی استرسور قابل اصلاح یا مذاکره یا بازطراحی است | Alter | به هم زدن برنامه خواب و خانه نشینی بی برنامه |
وقتی استرسور فعلاً واقعیتی ناگزیر است | Accept | این که شرایط قابل اطمینان یا پیش بینی نیست و من از آن خوشم نمی آید |
وقتی باید با وجود آن واقعیت، سبک پاسخ دادنم را تنظیم کنم | Adapt | این که با تنفس، ذهن آگاهی، و حمایت گرفتن خودم را متعادل تر نگه دارم |
تاکتیک های بخش های چهارگانه به صورت خلاصه و در یک نگاه:
بخش | حوزه ها |
Avoid | اخبار و رسانه – شایعه و بازنشر – روابط فرساینده – بحث و جدل |
Alter | فعالیت بدنی – ارتباطات اجتماعی – تغذیه – خواب – فضای فکری – روتین روزانه |
Accept | پذیرش و تسلیم – نام گذاری احساسات – خود شفقتی – گفت و گوی ذهنی واقعیت نگر – در میان گذاشتن با فرد امن |
Adapt | ACT – PS – Relaxation - Mindfulness |
الف) تغییر در موقعیت
- Avoid | دوری هوشمندانه از محرک های قابل حذف یا قابل محدود شدن
بعضی چیزها را لازم نیست تحمل کنیم؛ می شود کمترشان کرد. اجتناب، فرار از احساسات یا وظایف نیست؛ یعنی دوری هوشمندانه از چیزهایی که فقط آشفتگی را بیشتر می کنند و فایده ای ندارند
هر چیزی که دانستنش لازم نیست، دیدنش واجب نیست و آرامشت را الکی به هم می زند، لازم نیست وارد ذهنت بشود
- اخبار و رسانه، به ویژه محتوای آزاردهنده
- محدود کردن زمان خبر: خبر فقط در ۱ یا ۲ نوبت کوتاه در روز دیده شود، نه به صورت پراکنده و مداوم
- محدود کردن منبع خبر: فقط از ۱ یا ۲ منبع معتبر خبر گرفته شود (بین کانالهای مختلف سوییچ نشه)
- ویدئوها و تصاویر ناراحت کننده دیده نشود: متن خبر، اگر لازم بود، بهتر از دیدن فیلم و عکس دلخراش است
- قبل از خواب، خبر ممنوع یا خیلی محدود باشد. (به خصوص یک ساعت مانده به خواب)
- خاموش کردن نوتیفیکیشن های خبری
- دیدن خبر حتی الامکان با حضور بزرگسال امن باشد(برای ابتدایی)
- شایعه و بازنشر
- قانون مکث قبل از بازنشر: هر خبر یا فیلمی که هیجان زده ات می کند، همان لحظه برای کسی نفرست
- سه سؤال قبل از باور یا ارسال: منبعش چیست؟ تاریخش چیست؟ به چه درد می خورد؟
- خبر بی منبع، خبر قابل انتشار نیست! اگر منبع روشن و معتبر ندارد، نه باورش کن نه منتشرش کن
- راستی آزمایی با یک بزرگسال امن یا منبع معتبر: اگر مطمئن نیستی، اول بپرس و بعد تصمیم بگیر
- از کانال ها و گروه های شایعه محور خارج شو یا آن ها را بی صدا کن
- تو کبریت پایین تر باش (به بچه ها یاد دهیم، یکی از راه های کمک کردن، پخش نکردن خبر نامطمئن است)
- روابط و تعامل های فرساینده
- مدت ارتباط با افراد دردسرساز را کمتر کن، لازم نیست هر تماس یا هر گفت وگویی ادامه پیدا کند
- جمع های فرساینده را کوتاه یا ترک کن
- پیام های منفی تکراری را دنبال نکن (لازم نیست به همه ی پیام ها جواب داده شود یا همه ی ویس ها گوش داده شود)
- استفاده از جمله های مرزبندی: «الان نمی خوام درباره ی این موضوع حرف بزنم» یا «فکر میکنم این بحث ناراحت ترمون بکنه»
- بعضی ارتباطات رو نمیشه کاملا قطع کرد اما میتوان آنها را تنظیم کرد.(زمان، موضوع، مقدار ارتباط)
- بعد از برخورد فرساینده، یک فاصله ی کوتاه ایجاد کن (کمی سکوت، جابه جایی مکان، آب خوردن، عوض کردن فعالیت)
- گفت وگوها و جدل های تنش زا
- وارد بحث های بی نتیجه نشو
- زمان و مکان بحث مدیریت شود (سر سفره، قبل از خواب، یا جلوی برادر خواهر کوچک وارد بحث های تنش زا نشو)
- از «توقف محترمانه» استفاده کن: مثلا «به نظرم الان وقت این بحث نیست» یا «بعدا در موردش حرف می زنیم»
- وقتی صداها بالا رفت، بحث متوقف شود. (صدا که بالا میره یعنی دیگه بحث کمک کننده نیست یه جدله)
- به جای قانع کردن، موضوع رو عوض کن یا فاصله بگیر
- Alter | تغییر دادن شرایط، برنامه، یا محیط وقتی می شود در آن دست برد
اگر بخشی از شرایط را می شود بازطراحی کرد، لازم نیست همان مدل قبلی را نگه داریم. وقتی همه چیز مثل قبل نیست، لازم نیست زندگی متوقف شود، فقط شکلش را عوض می کنیم
- فعالیت بدنی
- ورزش در خانه یا پارک نزدیک منزل
- گنجاندن نرمش در اوقات مورد علاقه فرد در روز
- ورزش خاص(کوهنوردی، استخر، اجاره سالن و ...) در صورت امکان و تعداد کم
- ارتباطات اجتماعی
- مهمونی های کوتاه در بعدازظهر به جای بلندمدت شبانه
- تماس تصویری، ارسال ویس(معمولی، آواز و ...)
- کارت پستال الکترونیک
- تغذیه
- قرار دادن تغذیه سالم در برنامه روزانه
- خوردن بیشتر سبزیجات
- خوردن میوه های دارای ویتایمن C
- خوردن بادام و گردو(در پاسخ به پر اشتهایی عصبی)
- خواب
- تنظیم دمای اتاق(کمی خنک)
- رختخواب صرفا برای خوابیدن(شرطی شدن به محل خواب)
- حذف یا کاهش نور آبی پیش از ساعت خواب
- کم کردن فعالیت و کاهش نور محیطی در ساعات منتهی به وقت خواب
- فضای فکری
- عضویت در کانال های خبری مرتبط با بازسازی پس از جنگ(امید بخش)
- عضویت در صفحات طنز
- دنبال کردن اخبار و محتوای مرتبط با علاقه مندی های شخصی
- روتین روزانه
- ترسیم دایره روزانه (یک کاغذ باشه که فعالیت های کلی روزت توش مشخص بشه)
- برنامه ریزی برای فعالیت های حرفه ای (مرتبط با شغل)
- به عهده گرفتن مسئولیت هایی در منزل (مثل خرید نان، گردگیری متناوب و ...)
- انجام کارهای غیر ضروری کوچک در خانه( مثلا یه گلدون کوچیک بخر و آبیاریش کن)
ب) تغییر در خود
- Accept | پذیرفتن واقعیت ناگزیر و پذیرفتن احساسات طبیعی خودم
بعضی واقعیت ها فعلا هستند؛ جنگیدن بی فایده با خود واقعیت، رنج رو بیشتر می کنه. قرار نیست از ترسیدن خوشمان بیاید، قرار است بفهمیم ترسیدن در روزهای سخت، عجیب نیست. تجربه یک سری از احساسات و افکار در این شرایط طبیعی و قابل درک است.
- پذیرش واقعیت بیرونی
- به خودم یادآوری کنم: «الان شرایط عادی نیست، پس طبیعیه که بعضی چیزها سخت شده باشد»
- به جای جنگیدن با «این نباید اتفاق می افتاد»، بگویم: «دوستش ندارم، ولی فعلاً هست»
- تعدیل انتظارات: از خودم نخواهم همین حالا همه چیز روشن، قطعی و قابل پیش بینی باشد
- بین «بد بودن شرایط» و «غیرقابل تحمل بودن آن» فرق بگذارم
- واقعیت را با جمله های کوتاه و واقعی بیان کنم، نه فاجعه سازی و نه انکار
- پذیرش و نام گذاری احساسات
- به جای «چیزی نیست»، احساست رو نام گذاری کن: مثلا من نگرانم - من ترسیدم - من کلافه ام
- به خودت بگو: این احساس عجیب نیست؛ در روزهای سخت خیلی ها این حس رو تجربه می کنن
- بین احساس و رفتار فرق بگذارن (ممکنه عصبانی باشم اما لازم نیست هر کاری از روی عصبانیت انجام بدهم)
- اگر چند احساس با هم دارم، اونا رو جدا کنم ( مثلا هم نگرانم، هم دلتنگم، هم کمی عصبانیم)
- به خودت اجازه بده یه مدت حالت کاملا خوب نباشه (نمیخواد نگران این باشی، بدون میگذره)
- خودشفقتی و گفت وگوی ذهنی واقعیت نگر
- با خودت مثل یک دوست مهربون حرف بزن
- تمرین کن جملات واقعیت نگر بسازی مثلا: شرایط سخت هست، ولی من تنها نیستم و همه مون داریم یاد میگیریم باهاش کنار بیایم
- به جای پیش بینی های فاجعه بار، از جمله های متعادل استفاده کن: ممکنه سخت باشه، اما یقین ندارم بدترین حالت رخ میده
- طبیعیه مثل قبل کار ها را دنبال نکنی. خودت را سرزنش نکن (در بحران، افت تمرکز یا زودرنجی می تواند طبیعی باشد)
- از خودت نخواه که همیشه قوی، آرام و بی احساس باشی انسان بودن یعنی طبیعی بودن. قهرمان ها مال توی فیلم ها هستن
- در میان گذاشتن با فرد امن(پدر، مادر، مشاور، معلم، یا یکی از نزدیکان مطمئن)
- وقتی حالت خیلی به هم ریخت، آن را فقط در ذهنت نگه ندار و با یک بزرگسال امن مطرح کن.
- از جمله های ساده برای شروع کمک بگیر: «حالم خوب نیست» - «ذهنم درگیر شده» - «می خواستم با یکی حرف بزنم»
- اگر نتوانستی مستقیم حرف بزنی، با پیام، نقاشی، نوشتن، یا ویس احساس را منتقل کن
- در متوسطه، علاوه بر دوست امن، حتماً یک بزرگسال امن هم در دایره حمایت باشد
- از خودمان نخواهیم که «همه چیز را خودم حل کنم» (کمک خواستن بخشی از پذیرفتن شرایط و بخشی از انسان بودن است.)
- Adapt | تنظیم کردنِ شیوه ی کنار آمدن، وقتی واقعیت هنوز هست
اگر شرایط هنوز سخت است، من می توانم روش پاسخ دادنم را قوی تر کنم. وقتی نمی توانم اوضاع را فوراً عوض کنم، می توانم طوری نفس بکشم، فکر کنم، و رفتار کنم که اوضاع من را کمتر به هم بریزد.
- تنظیم جسمانی
- تنفس آرام و بازدم طولانیتر (مثل دم ۴ شماره، بازدم ۶ شماره یا 478)
- آرامسازی عضلانی تدریجی
- کششهای کوتاه و نرم
- توجه به نشانههای بدنی استرس و رسیدگی متناسب (مثلا دلدرد، پیچش معده، سردرد و ... بی توجه رد نشه. بدن داره حرف میزنه)
- ذهنآگاهی و بازگشت به زمان حال
- گروندینگ (5 چیزی که میبیند، 4 که میشنود، 3 که لمس میکند، 2 که بو میکند، 1 که میتواند بچشد)
- توجه به تماس بدن با محیط(مثل حس پا روی زمین یا تکیهی بدن به صندلی)
- افعال آگاهانه (مثلا خوردن آگاهانه یک سیب یا تماشای آگاهانه یک گل از پنجره)
- مکث ۳۰ تا ۶۰ ثانیهای و توجه به نفس و محیط
- تمرکز عنکبوتی (توجه به صداهای اطراف بدون قضاوت، فقط شنیدن و نام بردن صداها)
- اکت
- قطب نمای اکت (در این شرایط میخواهم چه طور آدمی باشم؟ - الان دارم به کدام سمت حرکت میکنم؟ - این اقدام مرا به کدام سمت میبرد)
- همجوشی زدایی: جمله بندی از «داره اینطوری میشه» به «من دارم این فکر را تجربه میکنم که ...» - اسم گذاشتن روی فکر مثلا «فکر فاجعه» - نوشتن فکر روی کاغذ – برگ روی رود
- خود به عنوان زمینه: من فقط فکرها و احساساتم نیستم
- روانشناسی مثبت
- تمرین سه چیز خوب: آخر روز سه اتفاق یا نکتهی خوب (کوچک) را یادداشت کن
- تمرین شکرگذاری: بابت یک نفر، یک نعمت، یا یک لحظهی خوب در روز سه یا دو بار انجام دهیم
- ثبت لحظههای امن و آرام: وقتی یه لحظه ی آرومی رو داری تجربه کردی یه فیلم کوتاه یا عکس یا ویس بگیر
- توجه همزمان به سختی و خوبی: روز سخت بود، اما یک بخش خوب هم داشت
- تقویت اعتماد به نفس: من قبلا هم روزای سختی داشتم که پشت سرشون گذاشتم
- خود به عنوان زمینه **صرفا برای متوسطه**: مثل یک صحنه ی تئاتر که من صحنه هستم هر بازیگر نقش خود را ایفا کرده و صحنه را ترک میکند. مثلا فکر «نمیتونم هیچ کاری کنم» آمده روی صحنه و احساس «خشم» آمده روی صحنه و من فقط یک تماشاچی هستم. من خود اون فکر یا احساس نیستم بلکه بستر نمایش و تجلی آنها هستم. (آسمان و ابرها)
در پایان مجددا تاکتیک ها را به صورت خلاصه مرور میکنیم :
بخش | حوزه ها |
Avoid | اخبار و رسانه – شایعه و بازنشر – روابط فرساینده – بحث و جدل |
Alter | فعالیت بدنی – ارتباطات اجتماعی – تغذیه – خواب – فضای فکری – روتین روزانه |
Accept | پذیرش و تسلیم – نام گذاری احساسات – خود شفقتی – گفت و گوی ذهنی واقعیت نگر – در میان گذاشتن با فرد امن |
Adapt | ACT – PS – Relaxation - Mindfulness |
©فروردین 1405 – اردلان تحیری